시험공부 중이거나 시험 중에 불안을 극복하는 가장 간단한 방법은 심호흡이다. 긴장하면 호흡이 얕고 빨라진다. 깊고 천천히 크게 숨 쉬는 것만으로 이완이 되고 편안해지는 것을 느낄 수 있다. 간단한 스트레칭도 효과적이다. 

그리고 중요한 것이 긍정적인 자기 대화다. 우리는 의식하지 못한 채 자신과 대화를 하고 있다. 시험 불안이 높은 사람들은 부정적인 자기대화를 하고 있을 가능성이 크다. ‘만약~하면 어떡하지?’라는 최악의 상황을 상상하거나, ‘이런 바보같이!’라고 자신을 비판하고 지적하기도 한다. ‘나는 할 수 없어’, ‘이번에도 실패할거야’ 같이 희망이 없고 무기력하게 스스로 만들거나, ‘좀 더 주의했어야 하는데’ ‘실수하면 안 되는데…’ 같이 완벽을 지향하며 불안해하기도 한다. 

시험에 실패하면 어떤 결과가 올 것인지 상상하는 대신 자신감을 가지고 시험을 보는 자신의 모습을 연상해보면 어떨까? 자신을 비판하기 전에 ”잘 하고 있어”, “잘할 수 있어” 스스로를 격려해도 좋다. ‘나는 최선을 다해 시험을 준비했고 자신 있게 시험을 볼 수 있다’ 같은 긍정적인 자기암시나 혼잣말은 불안을 줄이고 학습동기를 높인다. 

시험 보는 도중에 갑자기 피로하고 생각이 안 떠오를 때는 손이나 팔을 펴고 간단히 기지개를 켜거나, 발을 쭉 뻗어 긴장을 풀어도 좋다. 손바닥을 잠깐 눌러주거나 눈을 지그시 눌러줘도 기분이 달라진다. 쉼호흡을 하고 자신에게 긴장을 풀라는 암시를 주거나, 시험 초기에 자신에게 말했던 긍정적인 자기대화를 반복해 볼 수도 있다. 

시험 불안의 원인은 다양하다. 높은 성취동기와 완벽주의, 학업에 대한 지나친 부담감, 과도한 기대 등은 시험불안을 가중시킨다. 이럴 경우 기대수준과 목표를 학생 수준에 맞게 조정하여 부담감과 압박감을 줄이는 것이 필요하다. 학업에 대한 실패감과 성공감 결여, 주의력이나 이해력 부족, 비효과적인 학습방법 등이 원인일 경우 학습치료 같은 도움을 받으면 좋다. 심리적 불안에 대한 예민함, 심리적 어려움 등 시험불안의 원인은 다양하므로 불안이 과도하게 심할 경우 상담심리전문가의 도움도 필요하다.    

마지막으로 시험불안과 스트레스는 적당히 있는 것이 좋다. 불안이 너무 낮거나 높으면 성취도가 떨어지고, 적절한 불안수준일 때 높은 성취를 보이기 때문이다. 학습상황에서 적절한 긴장상태는 학습의 능률과 효과를 높이므로 불안을 언제나 피하거나 감소시켜야 하는 것은 아니다. 





 

<자격사항>

상담심리사1급(한국상담심리학회)

청소년상담사2급 (여성가족부)

진로학습코치(한국가이던스)

▶에듀동아 김효정 기자 hj_kim86@donga.com

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